Makuroの消費カロリー・目標の計算方法

総消費エネルギー（TDEE）は、安静時の必要量、活動、消化に使うエネルギーを含みます。 Makuroは健康な成人を対象に作られたミフリン・セントジョール式と活動係数から始めます。¹ 系統的レビューでは、この式の安静時消費量の予測が実測値の±10%以内に収まったのは、 肥満でない成人の82%、肥満の成人の70%で、個人の誤差は−18%〜＋15%でした。 また、米国在住のアジア系をはじめとする少数民族集団では検証されていないと指摘されています。²

活動量を加えると誤差はさらに増えます。二重標識水法で測った活動レベルを使った場合でも、 米国科学アカデミーの2023年の式による総消費量の予測誤差は1日あたり約250〜340 kcalでした。³ 6,497件の二重標識水測定から作られた式でも、平均絶対誤差は11.2%です。⁴ 自分で選ぶ活動レベルはさらに大まかで、日本の研究では、ほぼすべての活動量質問票が実測の総消費量を 過小評価し、平均で600 kcal/日を超える差が出たものもありました。⁵ そのためMakuroは、初期推定に約±15%の不確かさがあるものとして扱います。

Appleヘルスケアの活動エネルギーを利用する場合、初期値は （予測安静時消費量＋平均活動エネルギー）×1.1となり、安静時消費量の1.2〜2.4倍に制限されます。 消化分の補正や上下限は製品上の仮定です。2017年の検証では、対象のウェアラブル機器で 消費エネルギーに大きな誤差がありました。⁶ この初期値にも同じ±15%を適用しています。これは私たちの判断であり、現在の機器の精度を測ったものではありません。

エネルギー収支は、食べた量・消費した量・体内に蓄えられたエネルギーの変化を結びます。 摂取量を記録して体重を測れば、消費量 ≈ 平均摂取量 − 蓄えた（または使った）エネルギー となります。 研究では、二重標識水法と体組成スキャンを使ってこの「摂取バランス法」が用いられています。 体重だけを使う数理モデルは、6か月単位の期間でこの方法と平均40 kcal/日以内で一致し、 個人差は約215 kcal/日でした。¹² Makuroはこの考え方をより短い期間向けに簡略化して使っており、この研究がMakuroの方法を検証したわけではありません。

推定の方法：直近28日のうち、体重測定の間のすべての日に食事が完全に記録されている期間を使います。 同じ日の体重は中央値にまとめます。各期間で「体重 − 累積摂取量÷7,700 kcal/kg」を時間に対して当てはめ、 7日以上離れた計測どうしの傾きの中央値から消費量を推定します。これはTheil–Sen推定量^15,16を、 季節Kendall法と同様に途切れのない期間の中だけで計算するものです。¹⁷ 単発の誤った計測に強く、記録漏れの日で期間は区切られますが、それ以前のデータは捨てません。

どれだけ信頼するか：推定そのものの不確かさは、トレンド線の標準誤差で求めます。 日をまたいで続く体重のぶれの補正には、気候統計の手法を使います。¹⁸ 体重のぶれは、外れ値1つで膨らまない頑健な指標（中央絶対偏差）で記録から測ります。¹⁹ そのうえで、この推定と±15%の初期推定を、独立した2つの推定を組み合わせる標準的な方法である逆分散加重で合わせます。 記録が多く、ぶれが小さく、規則的なほど記録側の比重が大きくなります。 シミュレーションでは、毎日の体重測定28日分・体重計のぶれ0.4 kgで計算式の比重は約4〜5%、 ぶれが数日続く場合は9〜12%、14日分のみでは22〜40%でした。ぶれが強く続く場合、 推定の不確かさは本来より約30%小さく出ます。この補正の既知の限界です。¹⁸ これらの比重は臨床的に検証された信頼区間ではありません。参考までに、摂取量の変化を 95%信頼区間300 kcal/日未満で推定するには、28日を超える毎日の体重測定が必要とするモデル研究があります。¹³

必要な記録：最新の完全に記録された期間が直近3日以内の体重で終わっていること、7日以上の体重記録日、14日以上の完全な記録日が必要です。 足りない場合は根拠のない推定値を作らず、計算式による推定を表示します。 傾きは同じ期間内で7日以上離れた計測から求めるため、6日以内ごとに記録漏れがあると記録に基づく推定はできません。 これらの基準は製品上の判断です。初期推定の0.6〜1.6倍を超える不自然な結果は、記録ミス対策として比重を制限します。

限界：1 kgあたり7,700 kcalという換算は体脂肪が約30 kg以上の人に合う値で、 やせ型の人では蓄えられるエネルギーを多めに見積もります。⁸ 2週間程度の体重変化の大部分は脂肪ではなく除脂肪組織と水分です。⁹ 体重が安定しているときの影響は小さく、体重が速く変わっているときほど大きくなります。 グリコーゲンは重さの約3〜4倍の水と一緒に蓄えられ、¹⁰ 体重には週末明けに高くなりやすい週単位のリズムがあります。¹¹ そのため数日食べる量が変わっても、実際の変化が隠れたり大きく見えたりします。 カロリー制限を始めて最初の1か月で消費量が約10%下がることがあり、¹⁴ 体重は摂取量の持続的な変化にゆっくり反応します。⁷ 食事を変えた時期をまたぐ期間は、2つの状態が混ざります。記録が一貫して多め・少なめの場合、 その偏りはそのまま推定に入ります。そのぶん推定は自分の記録と同じ基準になり、カロリー目標もその基準を使います。 Makuroの推定器は二重標識水法による検証を受けていません。

体重グラフは見やすさのために平滑化したトレンド（指数加重移動平均²³）を表示しますが、 推定器は毎日の体重を直接使います。

• 断食：明示した0 kcalの断食日は、摂取量0として扱います。 朝食を抜いただけではなく、1日を通してエネルギーを摂らなかった日の記録です。
• 一部記録・未記録：その日で推定に使う期間が区切られます。 0 kcalや他の日の平均値で補いません。十分な最近の記録がなければ計算式による推定に戻ります。
• 今日：途中の摂取量は除外します。今朝の体重は前日までの期間を閉じる計測に使えます。
• 低い摂取量：500 kcalという線引きは記録漏れ対策の仮定で、 生理学的な境界や推奨最低量ではありません。500 kcal以上の記録漏れは検出できないため、 記録が途中の日には一部記録マークを付けてください。

飲み物、油、間食を含めて記録し、体重はできれば朝、同じ条件で測りましょう。 記録が安定すると推定が役立ちやすくなりますが、実測値にはなりません。 断食マークは事実の記録であり、断食の推奨や栄養目標の達成を意味しません。

日付のマークや過去の食事を修正すると消費量の推定を更新しますが、 その週のカロリー目標はすぐには変更しません。自動の目標更新は、使える記録がある場合に 週ごとに行います。計算式による推定に戻った場合は既存の適応型目標を維持します。 目標の編集や手動の再計算では、その場で更新できます。

推定消費量に目的とペースを反映します。標準ペースは週あたり体重の約−0.6%（減量）、 −0.2%（リコンプ）、＋0.25%（増量）、0%（維持）です。7,700 kcal/kgでの換算は計画の初期近似で、 将来の変化の予測ではありません。ゆっくりした減量を検討する根拠となるアスリート研究も、 全員に安全な速度を定めるものではありません。²⁰

絶対量の制限に加え、赤字は推定消費量の25%以内、余剰は15%以内に抑えます。 保存されたペースが現在の目的を逆転させないようにします。1,200 kcalの下限は ソフトウェア上の制限であり、個人に十分な栄養を保証するものではありません。

タンパク質は体重と目的、選択した設定に応じます。筋力トレーニング研究の平均的な 分岐点は約1.6 g/kg/日ですが、個人の必要量や最高設定の優位性を示しません。 ²¹大会準備中の2.3〜3.1 g/kgという提案は総体重ではなく 除脂肪体重に対する量です。²² アプリの高い設定がすべての人に適切と検証されたわけではありません。

脂質はエネルギーの約25%を起点に体重も考慮します。この割合や0.5 g/kgはホルモンの健康、 必須脂肪酸の充足を保証しません。炭水化物に20%を確保してタンパク質と脂質を カロリー枠内に収め、残りを炭水化物に割り当てます。20%は製品上の配分で、 生理学的な最低量ではありません。計算はタンパク質・脂質・炭水化物で4・9・4 kcal/gです。

進捗は週単位で確認しましょう。成人の式やアスリート研究は、小児、妊娠・授乳中、 摂食障害や病気のある人への妥当性を示しません。このような場合の目標は専門家と相談してください。