方法論

多くのアプリは「維持カロリー」を計算式で決めたきり、二度と見直しません。問題は、そうした式が 集団の平均値であることと、あなたの体が適応することです。ダイエット中は、失われた組織 だけでは説明できないほど代謝率が下がります。⁴ 初日に固定した数値は、数週間でずれてしまいます。

そこでマクロは、嘘をつけない唯一の信号——エネルギーバランスの恒等式——から消費エネルギーを 学びます。ある期間において、貯蔵されたエネルギーは「摂取−消費」に等しくなります。すなわち Δエネルギー = 摂取 − 消費。式を並べ替えれば、摂取量と（体重を通じた）体の エネルギー貯蔵の変化がわかれば、消費エネルギーを求められます。¹ これは代謝病棟の研究で使われるのと同じ「摂取バランス」の原理です。

マクロの手順は次のとおりです。

• 直近28日間の移動窓。最近の行動だけを見ます——古いデータは今のあなたの代謝を表しません。
• 体重計の数字ではなく、平滑化したトレンド。日々の体重の大半は水分・ナトリウム・消化管の内容物です。トレンドを当てはめ（§2参照）、最小二乗回帰でその傾きを取ります。
• 直近を重視した摂取量。平均摂取量は最近の日ほど重く扱い（半減期10日）、あり得ないほど低い日（記録漏れの可能性が高い）は絶食ではなく除外します。
• 体重変化をエネルギーに換算。週ごとのトレンドの傾きを、古典的な組織のエネルギー密度 約7,700 kcal/kg を使ってエネルギー量に換算します。消費 ≈ 平均摂取 −（トレンドの傾き × 7,700）。
• 信頼度に応じて基準値と混ぜる。データが十分でないうちは、間接熱量測定に対して最も正確だと検証されている予測式、ミフリン-セントジョール式に頼ります。⁵⁶きれいな記録が積み重なるにつれ、推定値は式から離れ、実測したエネルギーバランスへと移ります。

「3,500 kcal = 1ポンド」をそのまま信じないのはなぜか。予測のルールとしては誤りだからです。 摂取量の変化に対する体重の反応は動的で緩やかであり、静的なルールは減量を大きく過大評価します。²³ マクロはこの定数を逆向きにしか使いません——すでに観測されたトレンドからエネルギーを読み取るだけです。 これによりその誤りを回避し、残りは信頼度の混合と移動窓が吸収します。

Apple Watchは？ウェアラブルの消費カロリーには大きな誤差があります—— スタンフォード大学の検証では、心拍数は正確でも、エネルギー消費の誤差はデバイスによって およそ27〜93%に及びました。¹² そのためマクロは、ウェアラブルのカロリーをエネルギーバランスの実測に決して混ぜません。 ただし、実測された活動量は自己申告の活動レベルよりは優れています。そこでオプトインすれば、 活動データは計算式の段階だけに反映され、記録データが主役になるにつれてその影響は ゼロに近づきます。始まりは実測が自己申告に勝ち、長期では体重計が手首に勝つ、ということです。

1回の計測は水分だけで一晩に1キロ動くこともあり、体重計の生の数字は進捗の指標として不十分です。 マクロは指数加重移動平均を当てはめます——毎日の体重が進行中のトレンドを更新し、 最近の日ほど重く、古い日はなめらかに減衰します。これは、本当の体重トレンドを日々のノイズから 切り分けるための、長年確立された手法です。⁷

週ごとの変化率は、2回の生の計測からではなく、この平滑化されたトレンドから読み取ります。 実用上の利点は、塩分の多い夕食が「増加」に見えず、脱水した朝が「進捗」に見えないことです。 消費エネルギーの推定（§1）が日ごとに乱高下せず安定しているのも同じ理由です。

目標は、あなたの現在の適応的な消費エネルギー（§1）に基づいて作られ、目的に応じて 調整されます。

• カロリー。脂肪を落とすなら中程度のマイナス、増やすなら控えめなプラス、現状維持なら維持カロリー。リコンプ（体組成の作り替え）は維持よりわずかに下のごく小さなマイナスで、体組成づくりは高タンパクとトレーニングが担います。あえて控えめに——下の速度に関する注記を参照。
• タンパク質：根拠に基づく範囲の中から、あなたが選ぶ。メタ分析によると、筋肉づくりに対する平均的な効果は1日およそ1.6 g/kgで、信頼区間の上限は約2.2 g/kg。⁸さらに、減量中の引き締まった人は除脂肪体重1kgあたり約2.3〜3.1gというより高い摂取量からも恩恵を受けます。⁹そこでマクロでは、範囲内のどこに置くかを選べます（低め／標準／高め／最高）。範囲自体も目的に応じて変わり、減量・リコンプ中は約1.6〜2.8 g/kg、維持・増量中は約1.4〜2.4 g/kgです。減量中の高タンパクは、脂肪を落としながら除脂肪量を守るという二役を担います。
• 脂質：カロリーの約25%で必須脂肪の必要量を満たし、残りを炭水化物で埋めてトレーニングの燃料にします。マクロ栄養素のエネルギー値は、タンパク質／脂質／炭水化物で標準の 4／9／4 kcal/g です。

減量の速さについて。速ければ良いわけではありません。週0.7%の減量ペースでは、 週1.4%で減らす群よりも、アスリートは除脂肪量を増やし、脂肪をより多く落としました。¹⁰ 筋肉を保つうえで根拠に基づく最適域は、およそ週あたり体重の0.5〜1%です。⁹¹¹ だからマクロは、50kgの人にも95kgの人にも同じ一律の数字を当てるのではなく、その帯域に収まるよう 体重に応じてマイナス幅を調整します。自分でペースを決めたい場合は、アプリで設定すれば同じ方法で 日々の目標に換算されます——その場合も妥当な帯域内に収めます。

誠実さも方法の一部です。予測式は集団の推定値であり、個人の代謝率にはばらつきがあります。 エネルギーバランスによる推定は、あなた向けに調整されるまでに、体重と摂取量の一貫した記録が 約2〜4週間必要です——それまでは、実測した消費ではなく、根拠に基づく計算式を 見ていることになります。約7,700 kcal/kg という定数は近似であり、新しいダイエットの最初の 1〜2週間にはグリコーゲンと水分の変動が含まれ、どんなモデルも完全には読み取れません。マクロの 移動窓と平滑化はその影響を抑えますが、消し去りはしません。マクロは記録のためのツールであり、 医療上の助言ではありません。