ネットのカロリー計算機の数字が、いつの間にか合わなくなる理由

「TDEE 計算機」と検索して、身長・体重・年齢と、なんとなくの活動レベルを入力 すると、数字がひとつ出てきます——たとえば 2,150 kcal。多くのアプリはそこで 終わりです。その数字が、ずっとあなたの目標になります。

問題は、その数字が最初から「あなたの数字」ではなかったことです。あれは、 あなたと似た体格の人たちの平均値にすぎません。個人の代謝率は平均の周りに 大きくばらつきますし、自分で選ぶ活動レベル（「中程度に活動的」……本当に？） は、フィットネス全体でいちばん当てにならない自己申告です。

体は適応する——数字は適応しない

かりに初日の計算がぴったりだったとしても、ずれていきます。体重が落ちれば 維持する組織が減り、さらに体は不足に対して積極的に適応します——代謝率は、 失われた組織だけでは説明できないほど下がるのです。初日に固定された目標は 数週間で静かに間違いになります。ダイエットが停滞し、多くの人が自分を責め 始めるのは、ちょうどその頃です。

代わりの方法：予測ではなく、実測する

代謝研究から借りてきた、より誠実な方法があります。エネルギーバランスの 恒等式です。摂取量と体重トレンドを合わせると、本当の消費エネルギーが 「見えて」きます——毎日 2,000 kcal 食べて 2 週間トレンド体重が動かなければ、 あなたの消費は約 2,000 kcal です。計算式はいりません。

マクロはこの仕組みで動きます。計算式は最初の推定にしか使わず、記録が たまるにつれて、目標はあなた自身のデータが実測した値へと移っていきます。 そして体が変わり続けるかぎり、調整も続きます。移動窓・平滑化・安全装置と いった手法の詳細は、出典付きで方法論ページに まとめています。

実践的には

• 数週間の順調のあとの停滞は、たいてい消費エネルギーが動いたということ。 あなたが失敗したのではありません。適応型ターゲットは一緒に動きます。
• 定期的に体重を量り、正直に記録すること。実測の質は、与えるデータの質 までしか良くなりません。
• 数字をひとつ渡して二度と見直さないアプリは、疑ってかかりましょう。